Les meilleurs compléments alimentaires en Kayak

Au fil des podcasts, je suis souvent interloqué sur la question des compléments alimentaires en kayak.

Souvent, cela se résume à un shaker de protéine après un entrainement de musculation comme si une prise ponctuelle allait avoir un impact.

Parfois, un athlète est sponsorisé et prend ce qu’on lui donne sans savoir réellement pourquoi et comment les prendre.

Mais est-ce sérieusement la meilleure façon de performer ? Je ne peux le croire.

Récemment, nous avons vu les bases de l’alimentation en kayak qui doivent précéder toute prise de compléments alimentaires à mes yeux, la base restant la base mais il n’en reste pas moins vrai que certains compléments alimentaires peuvent faire une différence indirecte et directe sur la performance.

C’est le but de cet article de vous aider à y voir plus clair dans la jungle des compléments alimentaires en kayak.

1 - Mon histoire personnelle avec les compléments alimentaires

Je devais avoir 15 ans et je voyais chaque mois dans les magasines de musculation des publicités invraisemblables pour des compléments alimentaires.

On mettait en avant des transformations physiques spectaculaires en quelques semaines avec à chaque fois, des preuves “scientifiques” de leurs efficaces.

Ils avaient tous des noms à faire rêver le jeune débutant que j’étais.

Je croyais que leurs prises me permettraient de progresser beaucoup plus rapidement.

A l’époque, en 2001, seulement deux vrais sites de musculation existaient avec leurs forums et l’un d’eux, n’existant plus à l’heure actuelle, “Powerattitude” avait créé sa boutique physique, un précurseur en la personne de Nicolas.

Fréquentant les deux forums et à l’issue d’une promotion, avec l’argent de mon anniversaire, je me suis donc commandé des protéines en poudre, deux kg d’un mélange de whey protéine, de caséine de calcium et de protéine d’oeuf goût vanille (Qui n’aime pas la vanille ?).

Religieusement, j’en prenais après chaque entraînement de musculation à la place des barres de céréales que m’achetaient ma mère précédemment pour le gouter.

Je m’attendais à une transformation radicale, à des progrès rapides mais rien ne se passa de plus que sans.

C’est ainsi que le début de mon aventure dans les compléments alimentaires à commencer, à essayer de comprendre de quoi il en retournait et surtout de ce que l’on nous vendait exactement jusqu’à la création de ma marque SuperPhysique Nutrition en 2017 pour être sur de savoir ce que je prenais.

Car il faut le savoir, je viens d’un temps (pas du Moyen âge quand même) où presque tout était permis, où les compléments alimentaires avaient des compositions plus qu’houleuses, où on achetait surtout une réputation, une image que de réels ingrédients.

Commençons donc par le commencement afin de vous aider à y voir plus clair.

2 - Comment choisir ses compléments alimentaires ?

Lorsque j’ai souhaité créer ma propre marque après plus de 15 ans à naviguer dans le milieu de la musculation et du complément alimentaire, comme pour le choix des aliments au supermarché, je souhaitais le moins d’ingrédients possible et une certaine transparence.

Une partie des compléments alimentaires que vous pouvez retrouver sur SuperPhysique

Prenons un exemple, celui de la première protéine que j’ai acheté en 2002, qui existent toujours mais qui a été fortement repackagée. Il n’en reste pas moins qu’elle est à fuire en regard de sa liste d’ingrédient :

“Caséinates de calcium 59,31% (lait), isolat de protéines de lait 35%, arômes (sirop de glucose déshydraté, gomme arabique, maltodextrine, huile végétale, amidon modifié, matière grasse laitière, caramel aromatique, antiagglomérant : silice [nano]) (lactose), blanc d’œuf 1,5% (correcteur d’acidité : acide citrique), minéraux : oxyde de magnésium-pyrophosphate de fer, épaississant : gomme xanthane, édulcorants : acésulfame de potassium-sucralose, vitamines : C-E-PP-A (antioxydant : dl alpha tocophérol)-B5-B6-B2-B1-B12-B9-B8, L-méthionine, colorant : bétacarotène (maltodextrine, triglycérides à chaine moyenne, saccharose, gomme acacia, antiagglomérant : silice [nano], antioxydants : dl alpha tocophérol-ascorbate de sodium), maltodextrines, antiagglomérant : silice [nano]”

Un bon complément alimentaire en kayak et pour n’importe quelle activité sportive, et ce même pour la santé, doit contenir le moins d’autres ingrédients que ceux que l’on désire consommer.

Si je reprend cette liste qui est vendu comme un mélange de protéine laitière et d’oeufs de qualité, il ne devrait jamais y avoir de la caséinate de calcium en premier ingrédient car il s’agit de la pire forme de protéine laitière que l’on dit dénaturée, c’est à dire qui a été “trop chauffée” et dont une partie de ses propriétés s’est envolée. C’était à la mode au début des années 1980 quand on ne savait pas extraire une protéine autrement que par de forces chaleurs.

Le deuxième ingrédient est celui qui est mis en avant sur le packaging et qui contient de la caséine micellaire, la forme intéressante dans certains cas de caséine. De plus, 1/5 ème de la protéine de lait est de la whey protéine aussi appelé protéine de lactosérum. Là, pour le coup, rien à redire.

C’est après que cela se gâte vraiment car que viennent faire dans une optique de performance et de santé dans une protéine en poudre du sirop de glucose, de l’huile végétale, de la maltodextrine, de la matière grasse laitière…. Sans parler de la forme de certains minéraux comme le magnésium (l’oxyde de magnésium est la pire forme de magnésium qui donne chez de nombreuses personnes des problèmes gastro-intestinaux).

Pourquoi rajouter des édulcorants alors que l’on a déjà mis du sucre via le sirop de glucose ?

Quid du fer dont on sait qu’il peut être plutôt oxydatif en présence de vitamine C ? …

Peut-on réellement parler d’un mélange de protéines laitières et d’oeufs avec 1.5% de protéine d’oeufs ?

C’est typiquement le genre de complément alimentaire à éviter dont on ne sait, en plus rien, de la qualité des ingrédients. D’où viennent-ils ? Sont-ils bio ?

A l’inverse, prenons la composition de ce que j’estime être une bonne protéine si on reste sur les protéines laitières, notamment d’un concentré de whey protéine :

“Concentrat de protéines de lactoserum (lait).”

Et si on regarde sur le site en question, celui d’un ami concurrent qui fait les choses bien, on verra la provenance européenne, que c’est bio et que ce n’est pas un déchet issu du fromage comme de nombreuses whey protéine.

Voilà, ce n’est pas plus compliqué que cela.

Certes, le goût ne sera pas le même, cela se mélangera peut être un peu plus difficilement, quoi que sans soucis mais le but est de consommer ce que l’on désire, pas d’avoir une tripotée d’ingrédients houleux dont les effets sur la santé sont certainement minorés par les industriels.

Si le goût ne vous convient pas, vous pourrez l’agrémenter à votre guise avec des aliments naturels mais sans subir ce que vous n’avez pas vraiment choisi de consommer.

Aussi, vous devez savoir que la législation change en fonction des pays.

En France, nous sommes souvent contrôlés par la répression des fraudes mais aussi par des organismes comme Ecocert quand on propose des compléments alimentaires bio ce qui implique une certaine qualité et une certaine traçabilité car chaque lot est strictement analysé pour être sur du contenu et de la non présence de produits dopants comme cela est malheureusement parfois le cas avec des compléments alimentaires de marques étrangères à en voir certains sportifs qui sont “positifs” avec l’injection de certains compléments.

C’est pourquoi, pour moi, il y a trois facteurs à prendre en considération pour choisir ses compléments alimentaires :

1 - Seulement les ingrédients que l’on désire consommer dans le complément en question

2 - Français car c’est un gage de qualité

3 - Une traçabilité

Et je rajouterais même que c’est encore mieux si on connaît la et les personnes derrières car souvent, cela provient d’un besoin réel des individus qui la crée et ce n’est pas uniquement commercial.

3 - Les compléments “fondations”

Avant de penser à la performance, il faut penser à sa santé.

Aujourd’hui, je ne vous apprends rien en vous disant que notre alimentation est de plus en plus pauvre en micronutriments, en vitamines et minéraux.

C’est pourquoi, je suis fermement convaincu que lorsque l’on veut prendre des compléments alimentaires en kayak, il faut d’abord chercher à améliorer le fonctionnement de son corps, autrement dit sa santé, ce qui aura des répercussions indirectes positives sur ses performances.

Il faut chercher à complémenter son alimentaire.

A ce sujet, qui que nous soyons, trois compléments alimentaires se distinguent.

Le premier, c’est le multivitamine.

Le Super Vitamines de SuperPhysique, un exemple de multivitamine bien dosé de qualité.

L’idée est que celui-ci recense les principales vitamines et minéraux à des quantités parfois proches de nos besoins déterminés par les autorités sanitaires lorsque clairement, nous n’en consommons pas assez et/ou que nos besoins sont accrus par la pratique sportive.

Il faudra faire attention à la forme de chaque ingrédient car il peut arriver que certaines marques utilisent des formes peu bio-disponibles, c’est à dire peu assimilables et utilisables par l’organisme afin de réduire le cout.

Le multivitamine est à compléter par la prise de vitamine D3 (Car il ne peut en contenir assez en regard de la législation), notamment en hiver, lorsque l’on s’expose peu au soleil. L’idéal étant d’en prendre un peu chaque jour et non une grosse dose par mois comme cela peut être encore prescrit à ce jour.

Le deuxième, ce sont des oméga 3 mais pas n’importe lesquels. Ils existent plusieurs formes dans la nature et ceux qui nous intéressent sont l’EPA et le DHA qui sont d’origines marines, c’est à dire provenant des poissons.

Comme pour tout, il y a différentes qualités et celle qui fait, au moment où j’écris cet article, l’unanimité, c’est la qualité EPAX respectueuse de l’environnement et issus de poissons sauvages.

Il faudra également faire attention à l’indice Totox qui mesure l’oxydation avec un Totox inférieur à 10 sans quoi il n’y aura plus aucun effet positif à en consommer mais plutôt des effets négatifs.

C’est pourquoi les oméga 3 se gardent au frigo après ouverture et que l’on fait pas chauffer une huile riche en oméga 3 comme l’huile de lin ou de colza bien qu’elles contiennent surtout de l’ALA en terme de ce qui nous intéresse ici.

Dans la majorité des études, les quantités utilisées sont de 1,2 g d’EPA pour 800 mg de DHA mais les quantités vont dépendre de votre consommation en poisson gras comme le maquereau, les sardines, le saumon (s’il est de qualité)…

Par contre, si vous consommez ces poissons tous les jours, vous n’avez sans doute besoin d’aucune complémentation en oméga 3 sinon cela devient obligatoire.

Enfin, le troisième est le magnésium qui impliqué dans de nombreuses réactions chimiques dans le corps, la pratique sportive exacerbant le nombre de ses réactions.

La prise de magnésium en complément me semble prioritaire pour de nombreuses personnes.

Il faudra faire attention à la forme de magnésium et privilégier le malate, le carbonate ou encore le bisglycinate pour une bonne absorption.

L’idée, comme avec tout complément alimentaire dont on peut retrouver en partie les micro-nutriments qu’il contient dans l’alimentation est de ne pas abuser en terme de dosage, surtout si pour le coup, on consomme déjà pas mal d’oléagineux dans le cas du magnésium.

Passons maintenant aux possibles indispensables.

4 - Les compléments pour les articulations

Ce n’est pas un secret pour personne, lorsque l’on désire performer, il n’est plus question de santé mais bien de performances.

En ce sens, au fil des podcasts, je demande souvent quelle blessure a subi la personne car il est rare que l’excès de pratique d’un mouvement, dans notre cas, le kayak, ne génère pas une usure prématurée de certains tendons et articulations, même si l’activité est peu traumatique à la base avec une absence de phase excentrique à l’instar du cyclisme ou de l’aviron.

Etant particulièrement sensible des articulations et d’autres blessures d’ordre musculaire, c’est tôt que j’ai pris conscience de l’intérêt d’adopter une alimentation saine, la plus anti-inflammatoire possible mais aussi de me complémenter.

Au milieu des années 2000, le complément alimentaire à la mode pour les articulations était la glucosamine. Rapidement, on lui a associé de la chondroitine sulfate puis du MSM.

Du point de vue scientifique, avec les limites qu’imposent les études, il semblerait que la glucosamine soit toujours à considérer, notamment la forme N-Acétyl.

La glucosamine serait un précurseur de l’acide hyaluronique qui permettrait ainsi de mieux lubrifier les articulations.

En ce sens, elle pourrait aider à réduire la dégradation des cartilages et parfois même à le “régénérer” en intervenant dans la synthèse de protéines “articulaires” les glycosaminoglycanes.

Pour en savoir plus à son sujet, n’étant pas là le but de l’article, je vous invite à lire cette ressource sur la N-acétyl-D-glucosamine.

A mon sens, ce complément alimentaire est à combiner avec la prise de peptides de collagènes mais attention, car tous ne se valent pas non plus en fonction de leurs provenances.

Il faut savoir qu’il existe près de 28 formes de collagènes différentes avec chacune des affinités particulières dans le corps.

Ce qui nous intéresse principalement, ce sont les formes :

I - Pour tout ce qui est les os, les ligaments, les tendons, la peau, les cheveux, les ongles et la muqueuse intestinale.

II - Pour les tendons, ligaments et cartilages

III - Pour la peau, les muscles et les vaisseaux sanguins.

Réservé à la base aux produits cosmétiques anti-âge, il n’en reste pas moins vrai que notre corps produit 1% de collagène en moins chaque année, à partir du moment où le vieillissement commence.

De plus, l’utilisation abusive de nos articulations accélèrent le turn-over, le renouvellement de nos cellules ce qui contribuent à accroître nos besoins en collagène afin d’essayer de contrer l’usure prématurée.

On aurait pu espérer que l’alimentation traditionnelle apporte suffisamment de matériaux, d’acides aminés afin de renouveler notre collagène mais il n’en est rien car il s’agit d’acides aminés très spécifiques qu’on ne retrouve qu’en très petite quantité dans nos assiettes. Il s’agit notamment de la glycine, de la proline et de l’hydroxy-proline.

C’est pourquoi la prise de peptides de collagène me semble indispensable à tout sportif et sportive qui veut durer mais aussi à quiconque souhaite ralentir son vieillissement.

Le meilleur complément alimentaire de peptides de collagène sur le marché.

Personnellement, j’ai fait le choix du collagène marin français qui me semble plus respectueux de la nature que le collagène bovin et qui en plus, contient de la chondroitine sulfate dont je parlais précédemment.

5 - Les compléments pour la performance directe

Lorsque l’on prend des compléments alimentaires, on espère sentir rapidement des effets.

Après tout, on dépense de l’argent alors c’est un “droit” de sentir que l’on ne le jette pas par les fenêtres.

Mais comme pour tout dans la vie, c’est sur le long terme que tout se joue et c’est pourquoi mes recommandations prioritaires vont aux compléments “santé” qui vont agir sur ce laps de temps.

Toutefois, ils existent certains compléments alimentaires dont les effets se font presque instantanément sentir.

Par exemple, c’est le cas des fameux boosters dont certains ne savent plus se passer pour s’entraîner et qui ont pour objectif d’accroître la production de NO (monoxyde d’azote, un gaz essentiel que nous produisons lorsque nous respirons surtout avec le nez) et la vasodilatation qu’il procure afin de plus congestionner.

Cela peut être un plus pour certains pratiquants dans l’optique de rattraper ses points faibles en musculation mais c’est surtout un inconvénient pour la pratique sportive car plus on congestionne et moins on arrive à prolonger l’effort.

Cela me rappelle qu’à chaque fois que je nage, je congestionne tellement des deltoïdes que je me dois d’être prudent :)

Par contre, on peut retrouver des ingrédients dans ces boosters qui peuvent être intéressants comme de la caféine qui vont accroître notre concentration et notre capacité à exploser, l’effet d’un bon café quoi.

On peut également y retrouver de la béta-alanine dont les effets sont particulièrement intéressant car elle va permettre de “tamponner”, de réduire l’acidité localement en augmentant que ce l’on appelle le carnosine.

Pris avec de L-citrulline ou de l’arginine alpha-keto-glutarate, c’est un must afin d’accroitre la quantité de sang et donc d’oxygène qui va arriver aux muscles tout en nous permettant de continuer l’effort plus long par la “neutralisation” de la baisse du PH sanguin.

Toutefois, la béta-alanine peut provoquer des sensations de picotements sur le visage assez désagréables, sans effets secondaires, c’est pourquoi il faut commencer avec des petites doses et monter progressivement.

En ce sens, le meilleur booster sur le marché est à mes yeux le Super Pump avec un bon café.

Dans les compléments alimentaires en kayak pour accroître la performance presque de manière directe, je ne saurais éviter le sujet de la créatine.

J’ai connu l’époque où elle était interdite en France parce que l’on pensait que les joueurs de football étrangers devaient l’accroissement de leurs masses musculaires à sa consommation…

J’ai aussi vu les différentes formes marketing de créatine apparaître et être coup sur coup discréditées par la littérature scientifique.

Aujourd’hui, la créatine monohydrate fait l’unanimité, d’une part pour accroître ses stocks de créatine phosphate et être capable d’être explosif et fort plus longtemps (Cf mon article sur les bases de l’entraînement en kayak) mais aussi pour ses effets sur la santé.

Hyper économique, il serait dommage de s’en priver.

La créatine est l’un des compléments alimentaires le plus économique.

Toutefois, certaines personnes peuvent prendre 1 à 2 kg suite à sa prise. Rassurez-vous, il s’agit de rétention d’eau intra-cellulaire qui va influencer positivement le fonctionnement de notre corps.

Comme pour tout complément alimentaire, il est possible de ne pas y “réagir” sportivement (il faut toutefois compter 3 bonnes semaines de prise en continu en théorie pour ressentir ses effets) mais étant donné ses effets sur la santé, il serait dommage de s’en priver.

6 - Les compléments alimentaires optionnel

C’est seulement maintenant que les protéines en poudre peuvent avoir leurs places.

Avant toute chose, il faut savoir qu’il ne s’agit que d’aliment plus ou moins filtré, rien de plus.

Dans cette jungle des protéines en poudre, nous pouvons retrouver toutes sortes de protéines comme celles du lait, du fromage, des oeufs, du soja, du chanvre, du riz, du pois…

N’étant pas spécialement pour les protéines laitières que l’on consomme souvent en “abondance” et à tort, je privilégie personnellement les protéines végétales bio en poudre comme j’en parlais dans cette vidéo :

Elles sont optionnelles parce qu’il est possible de consommer suffisamment de protéines via son alimentation. Pour rappel, il “faut” consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kg de poids de corps (à condition de ne pas être un loukoum) ce qui est facilement atteignables avec 3 repas et une collation pour la majorité.

Toutefois, elles peuvent être utiles du point de vue économique car cela revient moins cher d’en consommer pour atteindre son quota de protéines que de consommer des aliments.

D’autre part, elles sont pratiques dans le sens où elles peuvent être prises rapidement et facilement entre deux repas pour ceux qui seraient particulièrement lourds qui auraient du mal à atteindre leurs “quota”.

Mais on peut très bien s’en passer et ce n’est évidemment pas la prise d’un shaker après la séance pris aléatoirement qui fera quelques différences que ce soit sur la prise de muscle, de force ou la récupération.

Dans cette catégorie des compléments alimentaires en kayak optionnels, j’y mettrais également les glucides en poudre.

Vous n’êtes pas sans savoir que rares sont les séances d’entraînement qui durent moins d’une heure et que nous utilisons essentiellement nos réserves de glycogène à l’effort.

C’est pourquoi leurs prises durant une séance a du sens, notamment à mesure que l’effort s’allonge.

A l’instar des triathlètes ou des cyclistes qui utilisent des gels, il est possible de mettre des glucides dans sa gourde ou ses gourdes afin de lutter contre la déplétion de notre stock et de ne pas avoir de chute d’énergie (même si la fatigue est un processus globale - Cf la théorie du gouverneur central de Tim Noakes).

Pour ne pas perturber la digestion, la concentration glucidique devra être de moins de 60 grammes par litre ce qui peut dont impliquer en fonction de la durée de l’effort, plusieurs litres.

Dans mes souvenirs, certains triathlètes longues distances vont jusqu’à 120 grammes de glucides par heure mais pour arriver à de telles quantités qui répondent à leurs besoins, comme pour tout, il faut y aller progressivement et surtout trouver la boisson glucidique qui nous convient car tous les estomacs ne supportent pas la même chose.

En prenant des glucides durant un effort de longue durée, on améliore ainsi sa récupération en gagnant une étape dans celle-ci sans parler d’une moindre chute d’énergie à l’effort.

Sur SuperPhysique Nutrition, nous proposons les Super Glucides à prendre pendant l’entrainement parce qu’on aime bien le mot “Super” :)

Enfin, un mot rapide sur les “gainers” destinés à aider à consommer suffisamment de kcalories. Je n’y vois presque aucune utilisé sauf cas rares en kayak mais dans le cas où vous en auriez besoin, privilégiez ceux contenant le moins d’ingrédients et surtout des protéines et glucides de qualités comme de la protéine végétale en poudre et de l’avoine bio pour le faible index glycémique qu’il a.

Surtout, fuyez les listes à rallonges et les fourre-tout qui ne sont qu’un argument commercial pour vous vendre hors de prix de la merde.

7 - Qui doit prendre quoi ?

Dans cet article, je ne suis évidemment pas exhaustif pour me concentrer sur ce qui a le plus d’intérêt à mes yeux de passionnés pour les pratiquants de kayak car la liste des compléments alimentaires utiles peut pratiquement être infinie.

Malgré tout, la liste commence à être longue et l’addition peut s’avérer saler.

C’est pourquoi j’ai choisi de catégoriser les compléments en différentes catégories afin de vous aider à prioriser vos dépenses.

En terme de prix, j’ai personnellement choisi l’accessibilité au plus grand nombre ce qui implique l’absence de publicité payante sur les réseaux, la non-utilisation d’influenceur payés parfois plusieurs milliers d’euros par mois ou encore la revente en pharmacie et salles de musculation.

C’est pourquoi également je réponds négativement à toute demande de sponsoring car le coût que cela implique se répercuterait sur les prix de vente ce qui n’a pas de sens à mes yeux et dans le travail que j’entreprends depuis plus de 20 ans sur le net qui est de rendre accessible au plus grand nombre.

Ainsi, si vous tenez à prendre les “fondations”, cela vous reviendra à 1,7 euros par jour ce qui me semble plus qu’acceptable.

Si vous tenez à prendre soin de vos articulations via les compléments alimentaires, cela vous reviendra à 1,5 euros par jour.

Si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires pour améliorer vos performances “directement”, cela vous coûtera moins de 50 centimes par jour.

Enfin, pour les optionnels, là, je ne saurais vous le dire avec presque exactitudes car les quantités peuvent varier du simple au triple voir au quadruple mais cela restera acceptable.

Mais comme vous le voyez, cela reste plus qu’acceptable.

Pour bénéficier de ces tarifs, vous pouvez donc vous rendre sur SuperPhysique Nutrition.

8 - Conclusion sur les compléments alimentaires en Kayak

Dans cet article, j’ai essayé de vous transmettre les bases des compléments alimentaires en kayak pouvant vous être utiles.

Bien évidemment, cet article est loin d’être complet et si j’ai pris des raccourcis, c’est par soucis de vulgarisation, de transmission, de compréhension.

L’idée était d’attirer votre attention sur les priorités à mettre en place tout en restant assez général.

C’est pourquoi, je n’ai, par exemple, pas abordé le sujet des probiotiques qui ont évidemment leurs intérêts connaissant désormais, en partie, l’importance de notre deuxième cerveau, nos intestins, dans la santé et la réalisation de performance.

A ceux qui souhaiteraient aller plus loin, je ne saurais que vous recommander de poursuivre avec l’aide d’un micro-nutritionniste.

Pour ma part, je recommande monsieur Denis Riché qui a bercé mon adolescence avec ses articles références dans Sport et Vie et qui écrit depuis plus de 20 ans des livres passionnants sur le sujet.

Aussi, si vous souhaitez découvrir tous les compléments alimentaires qui seraient susceptibles de vous aider, je vous invite à consulter l’entièreté des compléments alimentaires SuperPhysique Nutrition.

En espérant vous avoir aidé sur le sujet, on se retrouve bientôt à l’audio ou à l’écrit.

A très vite,

Rudy