Les bases de la musculation pour le Kayak
L’une des premières questions que l’on m’a posé à mes débuts en kayak, au vu de mon passif, était : Comment prendre de la force ?
Mais surtout sans prendre de masse en même temps parce qu’il ne faudrait pas grossir pour grossir.
J’en étais à mes débuts en kayak et je ne regardais pas vraiment ce qui s’y faisait.
J’avais bien quelques idées mais sans savoir ce qui était déjà mis en place, il m’était impossible de donner de “vrais” conseils puisque leurs “véracités” dépend toujours d’un contexte.
Mais au fur et à mesure de mon intérêt pour la discipline, je me suis rendu compte de nombreuses incohérences dans ce que je voyais.
Des termes mal employées, des définitions saugrenues… qui impliquent, à mes yeux, des entraînements non optimaux.
C’est donc le but de cet article que de démocratiser les bonnes connaissances sur la musculation pour le kayak pour agir en connaissance de cause.
1 - Le continuum de la force
Il n’y a pas qu’un type de “force”.
Dès que nous bougeons, nous produisons de la force.
Bouger, se mouvoir, être en mouvement, c’est développer de la force.
Sans force, on ne pourrait pas bouger. C’est ce qui explique, entre autre, que l’entretien de celle-ci permet de mieux vieillir, de rajouter de la vie aux années.
Or, il faut être clair sur les définitions pour savoir de quoi on parle et ainsi pouvoir planifier, programmer ce que l’on souhaite développer.
Lors de mes premiers podcast, j’étais décontenancé car on me parlait souvent de force-puissance pour des séries multiples autour de 10 répétitions en musculation pour le kayak.
Parce que la puissance n’est pas une qualité physique et est un marqueur objectif de l’énergie fournie. Mon collègue Fred Marcérou sur son blog en parle très bien dans son article pour développer la puissance.
De plus, il faut différencier la force que nous produisons, que nous exprimons de celles que nous démontrons.
Dans l’épisode 84 avec Sébastien Jouve :
Celui-ci parle de tests en musculation pour le kayak où l’on mesurait le chemin parcouru par la barre pour essayer de rendre équitable les résultats des tests en endurance de force sous l’ère de Kersten Neumann.
Parce que bien que deux athlètes puissent réaliser la même performance, celle-ci n’est pas égale en regard de leurs différences morphologiques comme je l’ai abordé dans mon article sur la morphologie en kayak.
C’est pour cela que la comparaison de performance est difficile entre deux personnes.
Ainsi, nous distinguons plusieurs types de force.
Il y a d’abord l’endurance de force que l’on assimile à des charges légères et que j’ai simplifié sur le schéma ci-dessous de 0 à 50% de son maxi (la charge que l’on ne peut soulever qu’une seule fois) et où on va réaliser au moins 20 répétitions.
L’idée étant de se trouver majoritairement dans la filière oxydative même si cela ne se produit jamais sous une barre de musculation.
Plutôt que de parler de temps de répétitions, nous pouvons également aborder cela sous le prisme du temps sous tension, c’est à dire de la durée de la série.
Par exemple, à partir d’un effort dépassant les 1 minute, de manière répétée (en série), nous serions en endurance de force.
Cela pourrait permettre de mieux quantifier les efforts entre plusieurs athlètes par rapport à ce que l’on souhaite développer et l’amplitude que l’on a afin de développer ce que l’on souhaite comme abordé dans cet article sur l’entraînement en kayak.
Parce que 20 répétitions pour un athlète avec une envergure d’1m50 ne prennent pas le même temps que pour une personne avec une envergure de 2 mètre. C’est une piste à creuser (à mon avis).
Il y a la force-vitesse que l’on “développe” principalement entre 40 et 60% de son maxi et où l’idée est d’être le plus rapide possible.
On n’y fait que de peu de répétitions (6 maximum) et on peut utiliser, ce qui se développer fortement actuellement (VBT : Velocity Based Training), des capteurs de vitesse afin d’avoir des repères et de voir ses progrès.
On ne fait pas de force-vitesse en faisant des séries de 20 répétitions à toute vitesse.
A la rigueur, on pourrait parler '“d’endurance de vitesse-force” mais cela dépasse le cadre de cet article.
Ensuite, nous avons la force endurance ce qui est communément appelé à tort la force puissance en musculation pour le kayak où il s’agit de l’effort type pour prendre du muscle qui réunit les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire comme je l’explique dans ce SuperPhysique Podcast :
C’est l’effort type pour prendre du muscle et où les progrès sous les barres sont fortement corrélés à la prise de masse musculaire si les exercices choisis le sont bien par rapport à sa morpho-anatomie.
Ce sont des efforts situés entre 6 et 12 répétitions, entre 60 et 80% de son maxi en moyenne et qui impliquent généralement, si l’alimentation suit, une prise de poids avec la prise de force plus ou moins correspondante.
Enfin, nous avons la force max où l’on effectue des séries de 1 à 6 répétitions et où on se base principalement sur la table de Prilepin afin de déterminer le volume d’idéal à ces haut pourcentages, entre 80 et 100% de ses capacités.
La table de Prilepin sert de base afin de réguler son volume de travail pour prendre de la force.
Maintenant que l’on est d’accord sur les termes, même si cela est simplifié, voyons ce qui nous fait prendre de la force en musculation pour le kayak.
2 - Les différents facteurs pour prendre de la force
Lorsque tout débutant en musculation, je cherchais à comprendre comment prendre du muscle, je faisais souvent le raccourci entre prendre de la force et prendre du muscle.
Je pensais que plus on soulevait lourd, peu importe le nombre de répétitions, plus cela permettait de devenir musclé.
Puis, en m’intéressant à la physiologie de l’effort ainsi qu’en discutant avec certains experts, j’ai compris que la prendre de la force était essentiellement une adaptation nerveuse.
Autrement dit, prendre de la force, mettre plus lourd sur les barres, au sens de la force maximale, c’est optimiser l’utilisation de son système nerveux.
Quand on débute une activité, plusieurs choses se mettent en place.
Premièrement, nous progressons en synchronisation intermusculaire, c’est à dire entre tous les muscles qui participent au mouvement. Bien que l’on puisse toujours progresser de côté là, rapidement, nos mouvements deviennent plus fluides, moins saccadées, moins tremblottants.
Deuxièmement, nous progressons en synchronisation intramusculaire, c’est à dire entre les fibres musculaires situées au sein du même muscle. Nous apprenons à utiliser plus de fibres simultanément ce qui nous permet de générer plus de force.
Nous réduisons alors ce que nous appelons le déficit de force qui consiste à nous expliquer que notre corps nous protège de l’utilisation du potentiel de force que nous aurions pour éviter que l’on se blesse.
Ce n’est que par la suite que des facteurs structurels comme la prise de muscle vont se mettre en place.
C’est pourquoi, tout débutant en musculation, prend surtout de la force au début sans voir véritablement ses muscles grossir.
Lors de la réalisation d’un exercice, les progrès sont d’abord d’ordre nerveux
Plus nous répétons un geste, plus nous en devenons expert comme j’explique dans cet article sur l’entraînement à haute fréquence, sachant donc que la progression nerveuse ne se finit jamais.
Ainsi, si nous répétons des exercices avec peu de répétitions fréquemment, nous allons progresser techniquement et mettre plus lourd sur ceux-ci mais est-ce que nous recherchons ? A devenir expert d’un exercice de musculation ? Quid du transfert ? (J’y reviens plus bas).
Bien sur, d’autres facteurs influencent l’expression de la force comme l’état de notre système hormonal que l’on va influencer par l’alimentation, les compléments alimentaires, par mettre “notre” bonne musique, par s’entraîner à plusieurs… Par de nombreux facteurs que l’on ne soupçonne pas aux premiers abords.
Démontrer sa force est également une question de morpho-anatomie, de longueur de segments. Plus ceux-ci sont longs et plus il m’est difficile de mettre lourd sur les barres sans forcément développer moins de force, au contraire.
On peut également progresser en force de contraction de chaque fibre et en vitesse de celle-ci ce que l’on nomme le RFD (Rate of Force Developpment) afin d’être plus explosif, plus rapide.
Mais ce que vous devez surtout retenir, c’est que prendre de la force est essentiellement nerveux.
Certes, prendre du muscle va générer du potentiel à exploiter (Plus de muscle = Plus de fibres donc potentiellement plus de force si on arrive à s’en servir) mais les gains nerveux sont presque sans fin.
Surtout que de mémoire, comme expliqué dans le petit livre “La Force” (vraiment à lire !), à partir d’une certaine masse musculaire, cela ne crée plus de potentiel exploitable car la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, comme on le pensait auparavant, ne se fait pas de manière “verticale” d’une insertion à sa terminaison mais plutôt de manière horizontale.
Ainsi, plus un muscle est gros, au delà d’une certaine grosseur propre à chaque individu, moins cela crée de la force exploitable comme si on avait une “perte d’influx nerveux” ne servant plus à rapprocher véritablement nos insertions de nos terminaisons musculaires.
3 - Quelle musculation pour le Kayak ?
Comme vous le comprenez désormais, prendre de la force consiste à identifier la force que nous souhaitons développer et à réaliser les efforts pour.
De nombreuses questions se posent. Par exemple, ai-je besoin de réaliser 140 kg au développé couché pour performer pour se le demandait Quentin Bonnetain dans l’épisode 76 des Secrets du Kayak ?
Est-ce que progresser sur mon maxi va réellement me faire aller plus vite sur l’eau ?
Sachant que cela nécessite d’être frais nerveusement sur les séances de musculation et qui va donc se répercuter sur mes séances de vitesse en bateau ?
Sans compter les risques à soulever lourd comme l’explique Bruno Dazeur dans l’épisode 92 des Secrets du Kayak ? Il faut toujours regarder le ratio avantage / inconvénient sachant qu’ici, l’être humain n’est pas fait pour soulever lourd de base ce qui se répercutera forcément négativement à terme et plus on met lourd, plus la technique se dégrade.
Soulever plus lourd au développé couché en levant les fesses n’a aucun sens pour le kayak dans une optique de transfert.
Alors prendre des risques si c’est pour ne pas aller plus vite sur l’eau, quel intérêt ?
Je pose ces questions car je suis de moins en moins convaincu des nombreuses séances de musculation pour progresser en force maximale quant à leurs intérêts pour le kayak sachant que les efforts sur l’eau sont essentiellement aérobie, le 200 mètre n’étant plus au programme.
J’en parlais encore il y a un peu avec Ronan Tastard qui revenait sur sa carrière et les nombreuses séances de musculation de 2 heures où il se serait bien vu faire autre chose de plus productif.
Se pose alors la question des efforts de force-endurance, entre 30 et 60 secondes de temps sous tension, mais à condition que cela ne fasse pas prendre trop de muscle. Heureusement, il y a une sacrée marge avant de devenir trop musclée à moins d’être un super chinois.
En théorie, je dirais que cela a plus de sens car les progrès en force-endurance vont se répercuter sur les efforts d’endurance de force qui sont l’effort type du kayak et du canoe de course en ligne, à l’inverse des progrès en force max qui se situent bien trop loin sur le spectre pour avoir un quelconque transfert (peut être sur le départ ? Et encore, à mon avis, il y a des choses plus intéressantes en bateau à faire pour la plupart).
Cette course au maxi est, pour moi, une hérésie, en dehors de booster l’ego, qui génère plus d’inconvénients que d’avantages. Mais dans la course à la performance de haut niveau où chaque détail compte, peut être que cela peut se concevoir comme j’en parlais avec Maxence Barouh dans l’épisode 56 des Secrets du Kayak où il s’agit de prendre tout ce que l’on peut prendre.
Malgré tout, nous avons une quantité d’énergie limitée.
A-t-on également un intérêt à travailler son endurance de force à coup de séries très longues alors que les efforts que nous faisons majoritairement sur l’eau sont de l’endurance de force, de l’EB1et ses dérivés pour 70-80% du temps ?
Est-ce que cela ne rajoute pas une couche de fatigue inutile ? N’en faisons-nous pas déjà assez pour développer de nouveaux capillaires, augmenter notre nombre de mitochondries et leurs efficacités sans parler des adaptations générales au niveau du cœur ? Jusqu’où puis-je aller ?
Est-ce que si j’ai le choix entre une séance de musculation pour le kayak et une séance en bateau et que je n’ai que 3 ou 4 créneaux pour m’entraîner chaque semaine, je n’ai pas intérêt à plutôt aller sur l’eau ? Je pense que si !
Est-ce que faire 2 heures de musculation pour améliorer sa force au sens large du terme a du sens ?
Comme j’en parle dans la formation gratuite à destination des kayakistes et céistes motivés, pour moi, le premier but de la musculation pour le kayak est de compenser les déséquilibres que créent l’activité afin de réduire son risque de blessure. On parle alors de renforcement musculaire.
Faire du gainage dans tous les sens, que ce soit de l’anti-flexion, de l’anti-extension, de l’anti-inclinaison et enfin de l’anti-rotation a également du sens pour moi puisque tout est transmission.
Mais passer 3x2 heures en salle de musculation pour développer sa force max en mettant le plus lourd possible et parfois en utilisant des techniques pour mettre encore plus lourd comme de faire de l’excentrique alors que l’effort est concentrique en kayak ?
Cela me semble désuet pour 99% des pratiquants que nous sommes.
Bien sur, à haut niveau, cela peut se concevoir au cas par cas car le meilleur stimulus peut être celui que l’on n’a jamais fait.
Il ne s’agit pas non plus de ne rien faire mais à mon avis, avec le peu d’expérience que j’ai actuellement en terme d’entraînement de musculation en kayak vis à vis des athlètes que je suis, il me semble important de se concentrer sur le spectre force-endurance et force-vitesse principalement, la force maximale n’ayant que peu d’impact sur la performance et l’endurance de force, en dehors des fameux tests deux minutes qui testent surtout la puissance (la quantité d’énergie fournie), peut avoir son intérêt si on estime que l’on en fait pas déjà assez de côté là sur l’eau.
Mais sont-ils prédictifs de la performance sur l’eau ? Comme le rapportent les nombreux témoignages sur le podcast, ca ne semble pas être vraiment le cas.
Je tiens toutefois à rappeler une chose importante que je transmets régulièrement à mes élèves qui souhaitent devenir coach que je forme afin qu’ils obtiennent leur BPJEPS option haltérophilie et musculation qu’il y a deux façons de se blesser ; Soit c’est parce que l’on met trop lourd par rapport à ses capacités et dans ce cas, c’est souvent traumatique, d’un coup, soit c’est parce qu’on en fait trop et c’est l’usure comme avec le cas de l’épaule du kayakiste comme on en parlait avec Benoit Bayeux dans l’épisode 89 des Secrets du Kayak :
D’où l’importance de pratiquer à la “bonne dose”.
Quid des techniques d’intensification que je vois parfois réaliser comme le superslow qui consiste à ralentir exagérément ses mouvements ?
Du point de vue sportif, je n’en vois aucun.
Par contre, je vois plus d’intérêt au stato-dynamique qui peut mimer un départ en kayak.
Mais sinon ? Comme en musculation classique, on se perd avec des techniques en musculation pour le kayak qui n’ont ni queue ni tête parce qu’il faut changer alors qu’il n’y a pas de raison objective de le faire, notamment de changer d’exercices régulièrement puisque dans ce cas, les progrès seraient essentiellement “nerveux” et ce qui nous intéresse, ce sont plutôt des changements structurels, la création de potentiel.
Comme j’en parlais plus haut, ce qui doit importer au plus haut point est la notion de transfert.
Est-ce que ce que je fais en salle de musculation m’aide à progresser au kayak ? Parce que je vais mieux transmettre ? Parce que je vais “mieux” fonctionner en restaurant le bon fonctionnement de mes articulations ? Parce que je vais avoir moins de compensations ?
Est-ce que faire 3 fois par semaine du développé couché et du tirage planche a du sens sachant que plus je répète un mouvement, plus mes progrès sont d’ordre nerveux sur les exercices en question et qu’il n’y a pas de “transfert” sur l’eau, les mouvement se trouvant loin de la spécificité du kayak et du canoe ?
D’autant plus quand ca fait 10 ans que j’en fais et que les seuls progrès que je peux espérer sont de l’ordre de 2.5 kg de plus sur mes barres par an ? Cela me semble de l’énergie gâchée.
Atteindre un certain niveau d’endurance de force et de force-endurance me semble toutefois intéressant mais pas aussi déterminant dans la performance comme on pourrait le penser au vu de l’énergie que certains et certaines dépensent en salle de musculation.
Alors comment on transfère ? Qu’est ce qu’on fait comme musculation pour le kayak ?
4 - La question du transfert
Je crois qu’avant toute chose, il faut se poser les bonnes questions vis à vis de sa pratique.
Bien sur, il existe des bases indispensables qui peuvent former un programme généraliste à visée du plus grand nombre.
Mais si j’ai bien appris quelque chose ces 20 dernières années, c’est que l’on doit tendre vers la personnalisation.
Voir des athlètes de haut niveau faire tous le même programme de musculation en kayak ? Cela n’a pas de sens.
Je ne suis pas mon voisin et il n’est pas moi.
Ses forces ne sont pas les miennes et ses faiblesses non plus.
Pour moi, tout doit partir d’une analyse de l’activité mais surtout de l’individu.
De quoi ai-je besoin pour aller plus vite ? Ai-je forcément besoin de gagner de la force au tirage planche ?
J’en parlais il y a peu avec une athlète qui réalise 1.3 fois son poids de corps au tirage planche et qui me demandait si elle ne manquait pas de force pour performer ? Autrement dit, si elle ne devait pas mettre l’accent dessus au détriment de son développement aérobie qui au final est ce dont elle manque.
Nous sommes tellement formatés par la “force max” que nous en oublions que le Kayak et le Canoe de course en ligne ne sont pas des épreuves de force maximale, tout comme ce ne sont pas vraiment du sprint ou de la vitesse au sens stricte du terme.
Je crois qu’il serait plus judicieux, si on parle de musculation pour le kayak, de partir de l’analyse morpho-anatomique et articulaire pour éventuellement déceler des préférences à l’instar des préférences motrices dont je parlais avec mon ami Matthieu Toulza dans l’épisode 40 des Secrets du Kayak.
Pourquoi suis-je fait ? Pour quoi ne suis-je pas fait ? Quelles sont mes limitations ?
Est-ce que je manque de rotation externe au niveau de l’épaule ? Est-ce que je dois forcément faire des exercices pour renforcer l’infra-épineux ? Et si oui, comment ? Bras au corps ? Bras au niveau des épaules pour inclure une plus grande sollicitation du petit rond ?
Est-ce que je coince techniquement sur un point parce que je n’ai pas intégré un réflexe archaïque et peu importe ce que l’on me dit, si je ne règle pas cela, rien ne changera ? On en avait longuement parlé avec mon ami Sebastien Zimmer lors de l’épisode 68 des Secrets du Kayak :
Beaucoup pensent à tort qu’ils doivent sortir déchirer d’une séance de musculation, qu’ils doivent tout donner à chaque série, quitte à sacrifier la technique d’exécution.
Mais quel transfert puis-je espérer si je ne renforce pas les bons muscles en dégradant ma technique ? Ne suis-je juste pas en train d’aller à l’encontre de la performance en me rajoutant de la fatigue et en augmentant mon risque de blessure ?
Avec certitude, pour la majorité des gens, une bonne séance de musculation ne se résume pas à aller à l’échec, jusqu’au bout à chaque série, au contraire.
J’en parle en détail dans cet article sur l’échec en musculation.
Une bonne séance de musculation pour le kayak consiste à atteindre les objectifs que l’on s’est fixé pour chaque exercice avant la séance, pas d’y aller au pif.
Chaque exercice que je fais doit avoir un sens et ne pas être fait pour être fait.
L’amplitude que j’utilise doit être déterminé en amont par rapport à des repères objectifs.
J’ai vu trop de séances n’ayant ni queues ni têtes…
Par exemple, ai-je un intérêt en musculation pour le kayak à faire du développé couché en touchant les pectoraux à chaque série toute l’année ? Il ne me semble pas que l’amplitude au kayak demande autant d’extension d’épaule, surtout que celle-ci peut être un facteur limitant d’après l’analyse articulaire et augmenter mon risque de blessure si j’ai les bras très longs et une cage thoracique peu développée (Cf la Méthode SuperPhysique).
Je trouve que l’on minimise beaucoup trop les séances de musculation embarquées dites de frein où là, le transfert est immédiat et où on peut utiliser une pagaie plus grosse, moins grosses.
Comme vu plus haut, la musculation ne consiste pas forcément à développer la force max mais la capacité à répéter un effort à une certaine intensité et en bateau, c’est exactement ce que l’on travaille.
Je trouve aussi que l’on oublie injustement l’ergomètre en kayak, bien que le geste puisse différer un peu, reste un énorme outil de musculation spécifique. Celui n’a pas eu de courbatures au grand dorsal après une séance intensive dessus lève la main ! Preuve en est que cela génère un travail musculaire supérieure.
Bien sur, la saison doive se diviser en différentes périodes avec des valences pour chacune, il ne faut pas perdre de vu cette notion de transfert car rien ne sert de se fatiguer pour “rien” en s’agitant sous les barres.
J’ai tellement vu de personnes n’ayant “aucun niveau” (de mon point de vue) en musculation aller vite sur l’eau que je crois qu’il ne faut pas perdre de vu pourquoi on en fait.
5 - Conclusion sur les bases de la musculation pour le kayak
Dans cet article, j’ai essayé de remettre les choses à plat afin que l’on puisse parler le même langage en vu de prochains articles.
L’idée n’est pas de tout remettre en question mais de se poser des questions sur ce qui est fait et ce que l’on fait.
Dois-je appliquer un programme bêtement comme une machine sans en comprendre les rouages et là où on veut m’emmener ?
Pour certains et certaines, cela peut fonctionner mais pour moi et beaucoup d’autres, cela n’a jamais rien donné de bons.
Maintenant que l’on parle le même langage, je vais m’appliquer dans de prochains articles à développer ma vision de la musculation pour le kayak.
Je ne crois pas au même programme pour tous et je dirais même que je suis convaincu par la personnalisation à tous les niveaux.
Alors que doit-on envisager et comment le mettre en place ?
A ceux qui ne désirent pas attendre, je rappelle que je propose des évaluations complètes dans ma salle le SuperPhysique Gym à Annecy. N’hésitez donc pas à me contacter.
A très vite,
Rudy