Tout sur l’endurance de force

Dans mon article sur les bases de la musculation pour le kayak, je me suis questionné sur l’intérêt de développer son endurance de force via la pratique de la musculation.

Il n’empêche qu’elle est la '“force” à avoir en kayak pour performer.

Les efforts que nous faisons sur l’eau ne sont que de l’endurance de force au vu de leurs durées.

Mais de quoi parle-t-on exactement en terme de préparation physique, de musculation ?

Quels sont les facteurs à prendre en compte ? Les erreurs à ne pas faire ?

La musculation est-elle vraiment adaptée pour développer son endurance de force ?

C’est là une partie des sujets que je vais développer dans cet article.

1 - Quels sont vraiment nos efforts en Kayak ?

Dans les bases de l’entraînement en endurance, nous avons vu qu’en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, celui-ci pouvait être catégorisé.

Plus précisément, dans les manuels d’entraînement de la fédération international de Canoe-Kayak, il est même précisé à quel pourcentage sont réalisés les principales distances des distances de “sprint”.

De mémoire, le 200 mètre est dépendant à 70% de notre métabolisme anaérobie (sans oxygène) et à 30% du métabolisme aérobie, même si, pour rappel, aucun effort ne peut se faire sans présence d’oxygène dans nos cellules.

Le 500 mètre est pour lui plus équilibré puisque l’on parle d’une répartition 50 / 50 qui va varier en fonction de votre niveau. Plus mon effort va s’allonger, plus la part aérobie va prendre de l’importance. On pourrait donc dire que les femmes de haut niveau font un 500 m autour de 40 / 60 en faveur du métabolisme aérobie.

Enfin, le 1000 m est majoritairement “aérobie” avec au moins 70% de l’effort réalisé dans cette filière oxydative.

Cela signifie concrètement que les efforts que nous effectuons en kayak sont de l’endurance de force.

Nous ne faisons que répéter le plus longtemps possible un certain niveau de force.

Nous parlons d’endurance de force lorsque l’effort dépasse donc les 1’30.

En deçà, nous parlons de force endurance, voir de force maximale si l’effort est court et “intense” :

L’endurance de force se situe lorsque l’on utilise moins de 50% de sa force maximale sur une répétition

Ce schéma est à mettre en parallèle de celui-ci :

Ce schéma permet de comprendre quel “système” est prédominant en fonction de la durée de l’effort

Car il permet de comprendre que l’endurance de force est située est un effort qui dure au moins 1’30 et qui s’effectue à un faible pourcentage de sa force maximale, entre 0 et 50%.

Si nous reprenons l’analyse de nos efforts de course en kayak et que l’on regarde le nombre de coup de pagaie à la minute, on s’aperçoit que celui-ci se situe entre 90 et 110 coups (si on parle du 500 et du 1000 m) et que d’après certains interviewés dans mon podcast “Les Secrets du Kayak”, un coup de pagaie efficace équivaut à 30 à 40 kg à chaque fois pour les meilleurs.

Cela signifie donc que nous effectuons 50 répétitions à 30 kg par minute et que nous devons avoir au moins, si on se base sur les fourchettes d’équivalence que l’on peut retrouver sur le site SuperPhysique pour calculer son maxi, le double de force, soit au moins être capable de faire 1 répétition à 60 kg, voir à 70 kg.

Car il faut également savoir que plus on s’éloigne de son maxi, moins les équivalences sont justes, tout devenant alors très spécifique et propre à chaque individu en fonction de sa génétique, de ses antécédents, de ses habitudes de travail.

Je précise car personne, à ma connaissance, ne fait 50 répétitions à 50% de son maxi. Cela tourne plutôt autour de 25 à 30 répétitions.

Concrètement, pour être pile poil dans l’effort du kayak en musculation, il faudrait donc être autour de 30 à 40% de son maxi.

Mais avant de voir en détail comment possiblement développer l’endurance de force sous une barre, intéressons nous à ce qui limite la poursuite de nos efforts à ces pourcentages et nous fait ralentir sur l’eau.

2 - Qu’est ce qui limite notre endurance de force ?

Lorsque l’effort se poursuit au delà d’une minute et 30 secondes (je simplifie volontairement pour la compréhension de l’article), celui-ci est fortement limité par notre capacité à capter, transporter et utiliser l’oxygène mais aussi à utiliser les lactates comme substrat énergétique afin de synthétiser de l’ATP.

C’est ainsi que rentre en jeu des notions comme la VO2 Max qui est la consommation maximale d’oxygène que l’on peut utiliser en “aérobie”. Elle est fortement corrélée à la VMA, la vitesse maximale aérobie que l’on peut tenir entre 4 et 6 minutes en étant à fond.

Ce qui limite notre VO2 Max, c’est avant tout notre système respiratoire. Je ne vais l’apprendre à personne mais nous respirons mal (Cf épisode 95 des Secrets du Kayak avec Stéphane Janssoone de la Breathing Academy) ; nous ne captons pas assez d’oxygène, notamment à l’effort par rapport à ce que l’on pourrait parce que nous n’entraînons pas ce système, nos muscles que sont le diaphragme et nos intercostaux, notre mécanique.

A ce sujet, je ne peux que vous conseiller la lecture du livre “Respiration : bien plus qu’une pratique essentielle” afin de vous éclairer plus spécifiquement.

D’autre part, nous sommes limités par notre cœur, par sa capacité à se remplir et à éjecteur du sang. A l’instar des filières énergétiques, celui-ci possède une capacité et une puissance qui s’améliore grandement avec l’entraînement de base en canoe-kayak.

Puis nous sommes limités par notre quantité de globules rouges qui transportent cet oxygène à nos cellules (C’est d’ailleurs un des effets de l’EPO que d’augmenter le nombre de globules rouges afin d’avoir plus d’oxygène acheminé à nos muscles).

Ca, c’est pour la partie générale.

Pour la partie locale, il faut ensuite avoir la machinerie pour utiliser cet oxygène, sans parler de la force suffisante.

Si on regarde une cellule musculaire, celle-ci contient principalement 5 composants :

La proportion de chacun de ses composants varient en fonction du type de fibre mais aussi de notre entrainement.

Si je ne dispose pas d’assez de capillaires pour apporter l’oxygène aux mitochondries, je fonctionnerais à sous-régime.

Si je ne dispose pas d’assez de mitochondries, je “produirais” de l’ATP moins rapidement. Je fonctionnerais au ralenti.

Si mes fibres musculaires ne sont pas assez développées, elles ne pourront pas produire assez de force sur la durée…

Chaque composant de la cellule musculaire a son importance dans cette optique d’endurance de force et plus généralement dans la performance.

Si je ne faisais que de la musculation à but hypertrophique, et encore cela pourrait se discuter, les capillaires et les mitochondries auraient moins d’importance car les efforts seraient plus courts et s’apparenteraient à de la force endurance, comprise entre 30 secondes et 1 minute en moyenne. Je n’aurais pas besoin que mes centrales nucléaires fonctionnent à plein régime.

C’est personnellement ce que j’appelle la VO2 locale, fortement dépendante donc de la puissance que je vais pouvoir produire (fibres musculaires via le système nerveux) et soutenir un certain laps de temps.

Je ne recherche donc pas que des adaptations générales via la pratique d’autres activités dites de “PPG en kayak” mais aussi des adaptations locales qui sont, d’après la thèse de Myriam Paquette sur le sujet en 2021, bien plus corrélées à la performance en kayak.

3 - Comment développer son endurance de force ?

Comme l’endurance de force à deux composantes, il y a deux versants à travailler.

La première, c’est ce côté général, global qui se développe avec l’utilisation d’intensité sous-maximale.

C’est de faire de la zone 1 et 2 si on se réfère au modèle à 3 zones comme vu dans l’article sur les bases de l’entrainement en endurance :

Zone 1 et 2, la combinaison gagnante pour développer son endurance de force “générale”

C’est ce que l’on appelle communément le “foncier” et qui est souvent effectué en dehors du bateau en hiver avec la pratique d’activité comme le ski de fond, la natation, la course à pied, le vélo…

L’idée étant de soutenir un effort plus ou moins maintenu du cœur entre 60 et 80% de sa fréquence cardiaque maximale durant une “longue” durée en continu, longue étant à définir via l’intensité utilisée et la condition physique que l’on a afin de déclencher des adaptations.

Comme l’intensité est peu élevée, on peut également se concentrer pour travailler en même temps sa mécanique respiratoire.

S’en suivront des gains en “endurance” qui vont se traduire par une fréquence cardiaque de repos abaissée et une fréquence cardiaque à l’effort pour une même intensité, diminuée.

Cela devrait augmenter, si l’on conjugue cela à des intensités plus élevées via sa planification durant la saison, à une amélioration de sa VO2 max ou du moins à une utilisation d’un pourcentage élevée de celle-ci plus longtemps.

La deuxième, c’est ce côté locale qui se développe aussi avec de faibles intensités (ne pas confondre intensité et difficulté) par rapport à sa force maximale mais où l’effort est localisé aux muscles qui vont être utilisés durant l’activité.

On comprend rapidement qu’il est possible de mêler les deux (j’y reviens plus bas).

Certains diront qu’en Kayak, la fréquence cardiaque monte moins haut qu’en course à pied ou qu’en ski de fond car de moindres masses musculaires sont en jeu et que la pratique d’activité plus globale est importante pour développer le côté global.

Je n’en suis pas personnellement pas convaincu, notamment parce que les adaptations que l’on recherche, dans un premier temps, se font surtout à basse intensité cardiaque.

Plus la fréquence cardiaque monte et plus les muscles peuvent d’ailleurs être le facteur limitant.

Je l’ai bien expérimenté avec ma reprise de la course à pied où ce n’est pas mon cœur qui me limite mais mes mollets et notamment mon soléaire qui a du mal à supporter mon poids.

Quid alors du ski de fond avec son alternance de montée et de descente ? Ou du vélo avec ses courses aux segments sur Strava ?

Quels intérêts ai-je à faire une activité globale si je suis limité par mes muscles et que mon cœur n’est pas le facteur “limitant”, sans parler de l’aspect technique de certains sports ?

Afin de mettre l’emphase sur le développement de ma capacité cardiaque et de ma capacité musculaire (capacité aérobie locale), je ne dois pas être limité par mes muscles sans quoi, c’est un travail local que je suis principalement en train de faire et peut être, un travail local qui ne va pas me servir, en sachant que tout ce qui ne va pas me servir est de l’énergie gâchée et que nous n’en avons pas en quantité illimitée.

Je veux maintenir un effort suffisamment longtemps, plusieurs dizaines de minutes au moins et que ce qui me limite soit mon système cardio-vasculaire quand je fais du global.

Car l’intensité de l’effort est ce qui détermine les principales adaptations que je vais avoir, bien que tout travaille en synergie et en même temps.

Le continuum des systèmes permet de comprendre et de déterminer les facteurs limitants d’un effort.

Plus l’effort sera musculaire et court, moins je serais en train de “développer” ce côté capacité, du cœur à se remplir de sang et d’oxygène.

Bien sur, cela peut avoir du sens et c’est ce que nous appelons l’entrainement au seuil (seuil ventilatoire 2) mais dans ce cas, l’effort se rapprochera plus d’un entrainement de puissance aérobie où je vais travailler la puissance de mon coeur et la puissance de mes muscles à produire le plus rapidement de l’ATP, à fonctionner à plein régime.

C’est pourquoi je pense qu’il est important de bien déterminer en amont ce que l’on souhaite développer et ensuite de poser les bases de l’entraînement pour y arriver afin de prioriser les adaptations que l’on souhaite obtenir.

La puissance aérobie fait partie de l’endurance de force mais les adaptations, les progrès que l’on y fait, ce que l’on y développe ne sont pas exactement les mêmes composants, du moins dans leurs manières de fonctionner que lorsque l’on fait de la capacité aérobie.

On pourrait dire que lorsque de l’on fait de la puissance aérobie, nous entraînons notre système à utiliser les lactates à l’effort. On sait, aujourd’hui, que plus je suis capable de fonctionner avec de hauts taux de lactates, mieux cela est pour la performance.

Mais ce que nous voulons, c’est que cela se fasse localement pour en tirer un avantage.

Si cela fait au niveau de mes quadriceps (par exemple), ca n’a, pour moi, aucun sens pour le kayak.

C’est pourquoi les efforts pour développer son endurance de force globale doivent se faire à basse intensité tandis que les efforts locaux peuvent se faire à basse intensité mais aussi à intensité moyenne, ce qui permettra de développer cette puissance locale mais aussi générale sur le coup et donc spécifique à l’activité.

Pour résumer, les efforts globaux sont plutôt pour développer la “capacité” de notre endurance de force tandis que les efforts locaux sont plutôt destinés à y développer la “puissance” de notre endurance de force.

Mais ne peut-on pas concilier les deux ?

4 - Exemple de modalités

Concilier les deux, c’est, par exemple, ce qu’on appelle faire un circuit training.

C’est la méthode utilisée en aviron depuis des décennies, notamment depuis 1990 avec l’arrivée d’Eberhard Mund, entraineur allemand en France jusqu’en 2002.

A l’instar de Kersten Neumann pour le Kayak, celui-ci a codifié l’entraînement sur l’eau, sur ergo mais aussi en musculation avec le fameux circuit C2 utilisé à longueur d’année.

Le fameux circuit d’endurance de force en aviron

Un circuit training, c’est enchaîné les exercices sans prendre réellement de temps de récupération entre. Ainsi, nous retrouvons les effets de l’entraînement continu et donc des adaptations générales, le cœur restant à une certaine fréquence cardiaque pendant un long moment et des adaptations locales via un nombre important de répétitions à de faible pourcentage de sa force maximale.

Toutefois, l’aviron n’est pas le kayak.

L’aviron est un sport qui sollicite fortement le bas du corps et où la compétition se déroule sur un effort de 2000 m qui dure entre 6’ pour les meilleurs, soit sans doute autour de VMA (vitesse maximale aérobie).

Cela signifie que l’effort en aviron dépend presque entièrement du métabolisme oxydatif, la force endurance et la force maximale n’entrant pas beaucoup en jeu.

Toutefois, ce circuit training est à mettre en rapport avec les nombreux entraînements effectués par les rameurs et rameuses, notamment sur ergomètre et pas seulement qu’en hiver, à basse intensité.

Pour ceux et celles que cela intéressent, voici le document qui résume tout l’entraînement d’aviron en France sous l’ère “Mund”.

Ils ne font donc qu’à longueurs d’année, de l’endurance de force spécifique sur l’eau, sur ergomètre et en salle de musculation.

Comme vu plus haut, les efforts de “vitesse” en kayak ont une partie aérobie moindre dans la performance et il n’empêche que de moindres masses musculaires sont en jeu.

On peut alors se poser la question du circuit training, presque centré exclusivement sur le haut du corps ?

De plus, je me pose la question du volume d’entraînement et des adaptations qui en découlent.

N’en fait-on pas déjà assez en terme d’endurance de force avec les nombreuses séances d’EB1, d’EB1+, d’EB2 sur l’eau ?

Le haut du corps n’est pas le bas du corps et il ne peut donc encaisser beaucoup de volume, sans parler des articulations également moins “grosses” qui peuvent s’user prématurément.

En rajoutant des séances d’endurance de force à l’instar des rameurs, peut-on encore gagner en terme de capillaires, de mitochondries ?

Ayant plutôt de l’expérience en musculation avec des débuts en 2001 et en 2006 en tant que coach, j’oserais dire que l’effort en musculation est différent des efforts sur l’eau.

C’est d’ailleurs quelque chose qui me surprend toujours quand on parle de séance “lactique” et qu’on me parle de dureté de la séance. Cela n’a rien à avoir avec les “douleurs” que l’on peut ressentir, notamment quand on fait des séries longues en musculation, notamment sur des exercices d’isolations qui ne font intervenir qu’une seule articulation.

Je dirais donc que l’on peut y gagner, mais pas avec l’utilisation d’un circuit training dans l’optique de développer son endurance de force.

Il faut que la congestion reste locale, que le sang ne circule pas tant que cela. Il faut que ca “brûle” et pas qu’un peu.

Je suis plutôt convaincu qu’on ne développe jamais aussi une qualité, une capacité, une puissance qu’en étant très spécifique.

C’est pourquoi je n’aime pas mélanger les objectifs au sein d’une séance et que je n’apprécie particulièrement le circuit training.

Il peut se concevoir en reprise d’entraînement si on manque de temps pour aller courir (par exemple) et faire des séances de musculation à côté.

Cela peut se concevoir pour travailler spécifiquement à l’approche du compétition, notamment si on fait du 1000 m, du 5000 m ou du marathon en Kayak, l’effort s’en rapprochant grandement.

Mais je crois à la dissociation la majeure partie du temps.

Je crois que rien ne remplacera la course à pied, le ski de fond (si on a un semblant de technique), la natation… pour travailler son endurance de force globale.

Et je crois donc que rien ne remplacera les séries longues en musculation à de faibles pourcentages pour développer son endurance de force locale.

Pour la travailler localement, je pense qu’utiliser le spectre le plus large possible en terme de pourcentage est intéressant. Il ne faut pas se contenter de 50% ou de 10% car les progrès à 50% vont se répercuter à 40%, à 20, à 10% et vice versa.

Le but est vraiment de gagner en durée de maintien d’une certaine force, d’une certaine intensité, de résister le plus longtemps possible à la “brulure”, de continuer l’effort sous “congestion”, d’entretenir l’effort avec cette contrainte.

Il y a plusieurs façons de faire en manipulant, par exemple, les temps de récupération.

Si je prends 3 minutes de récupération entre les séries, alors mes séries devront être plus longues. Par exemple, faire 3 séries de 40 répétitions avec 3’ de récupération mais on peut se poser la question de faire 6 séries de 20 répétitions avec 1’30 de récupération ce qui prendrait le même temps.

Ca peut être une idée de progression logique de démarrer en séries de 20 pour finir avec les mêmes poids en séries de 40 répétitions en augmentant les temps de récupération.

A ce sujet, en musculation et dans le sport en général, il doit toujours y avoir une logique de progression, d’aller d’un point A à un point B avec un objectif concret. C’est ce que j’appelle personnellement les cycles de progression où plutôt que d’attendre le progrès, on le programme.

On peut aussi utiliser le BFR ou plus communément appelé en France, l’entrainement sous occlusion en musculation qui permettra d’être plus rapidement confronté au manque d’oxygène avec une circulation sanguine partiellement entravée dès le début de l’effort et qui générera donc la création de nouveaux capillaires et mitochondries, ainsi qu’une utilisation accrue des lactates pour resynthétiser de l’ATP.

L’entraînement serait alors moins long ce qui peut être un avantage dans le management du temps et de la fatigue dû aux nombreuses séances.

Sur le choix des exercices, j’oserais rappeler que tout doit être orientée autour de la personnalisation.

Si lorsque je fais du kayak, ce sont mes biceps qui me limitent, alors faire un exercice d’isolation pour les biceps en endurance de force a du sens.

Je dois toujours réfléchir par rapport à ce qui est en jeu et ce qui limite ma performance.

Bien évidemment, les exercices classiques de développés horizontaux et de tirages horizontaux ont leurs places mais pour ce qui est des autres exercices, cela doit partir d’un analyse fine de la personne, aussi bien morpho-anatomiquement qu’articulairement comme j’en parlais dans mon article sur la meilleure morphologie pour le kayak.

Un renforcement global est évidemment nécessaire dans la prévention des blessures d’où l’intérêt de travailler également le bas du corps mais le choix des exercices doit se faire avec raison.

L’utilisation de plateformes instables peut avoir du sens ici où le but n’est pas de produire le maximum de force et où rien ne vaudrait des surfaces stables mais dans une optique de transfert, cela a un intérêt pour moi que ce soit via l’utilisation de Swiss Ball, d’Indoboard et autres plateformes d’équilibres.

Sur le choix du matériel, tout peut se concevoir que ce soit les poids libres, les machines qui permettent souvent de mieux localiser l’effort, les poulies et même l’ergomètre de kayak qui pour le coup serait plus dans une optique de développement de l’endurance de force globale et locale en même temps à l’instar du circuit training, même si faire les deux en même temps, comme nous l’avons vu, peut limiter le développement de chacune.

D’expérience, on peut quand même se mettre sacrément mal sur ergomètre de kayak du point de vue cardio-vasculaire mais la redondance du travail avec celui sur l’eau peut entraîner une sur-sollicitation des articulations d’où peut être une préférence pour des activités avec le bas du corps pour développer l’endurance de force globale.

Enfin, se pose la question de l’âge. Jusqu’à quand peut-on développer ses composants physiologiques ? Nous savons malheureusement qu’à partir de la trentaine, il est difficile de développer sa VO2 Max, du moins de l’augmenter mais on peut améliorer le pourcentage de celle-ci avec l’entraînement.

Quand à la partie locale, je n’ai actuellement pas de données sur le sujet mais j’ose croire que l’on a plus de marge de progrès, malgré le temps qui passe.

5 - Conclusion sur l’endurance de force

L’endurance de force est sans aucun doute l’effort du kayak.

Malgré tout, on peut se poser la question de cette marge de progrès que l’on peut avoir quand l’essentiel des entraînements sur l’eau est orientée vers le développement de cette force.

Toutefois, ma vision actuelle est qu’il est fortement possible de gagner sur les deux tableaux, globales et locales via des activités annexes au kayak, le tout étant de prioriser le développement en fonction des périodes et des dates de compétitions.

Mais maintenant, quid du développement de la force maximale ? De la force endurance qui est fortement reliée à l’hypertrophie, à la prise de muscle ? Ont-elles un intérêt ? Ce sera sans doute l’objet de futurs articles.

Enfin, sachez qu’il est possible via des tests physiologiques de déterminer quels sont ses facteurs limitants, notamment sur ergomètre comme j’ai pu le faire avec mon collègue et ami Sean :

Et ainsi d’orienter son entrainement en fonction. C’est donc toujours une histoire de personnalisation.

Comme d’habitude, je reste disponible pour toutes questions et précisions.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur l’endurance de force.

Si vous souhaitez aller plus loin avec mes conseils, je vous invite à suivre ma Formation gratuite à destination des kayakistes et céistes motivés en vous inscrivant ci-dessous.

A bientôt,

Rudy