Tout sur la PPG en Kayak

Qu’est ce que la PPG en Kayak, autrement dit, la préparation physique générale ?

A quoi peut-elle bien servir ?

Et surtout, que doit-on y faire ?

Doit-on arrêter le bateau et faire des activités annexes ? Si oui, dans quel but ?

Chaque hiver, après une saison estivale de plaisir, nous nous demandons comment mettre à profit la période hivernale, même si la PPG doit s’inscrire dans la durée, toute l’année à différents niveaux.

Alors comment faire de son hiver une période propice à l’amélioration de ses performances ?

C’est là tout le sujet de cet article sur la PPG en Kayak, surtout destinés aux adultes jeunes et moins jeunes.

1 - A quoi sert la préparation physique générale en Kayak ?

Si vous avez suivi ma formation gratuite à destination des pratiquants motivés accessibles depuis le menu du site, vous n’êtes pas sans savoir que quelque soit l’activité sportive que vous faites, celle-ci génère des déséquilibres.

C’est ainsi qu’on reconnaît les pratiquants de haut niveau d’une activité au physique que celle-ci leur construit.

En Kayak, nous voyons la prédominance de certains muscles comme le deltoïde antérieur, les trapèzes supérieurs, les biceps et autres muscles des avant-bras impliqués dans la flexion du coude, le grand rond souvent au détriment du grand dorsal et bien évidemment les pectoraux mais cela plus précisément dû à la pratique intensive du développé couché et autres mouvements de poussées horizontales.

De plus, il faut reconnaître, comme les études le soulignent, que le kayak, ne faisant pas vraiment intervenir les plus grosses masses musculaires du corps comme les fessiers ou les cuisses est moins demandant cardiaquement que des activités comme la course à pied ou l’aviron.

C’est d’ailleurs pour cela que les tests d’efforts sur ergomètre de kayak sous-estiment de 10 à 15% la VO2 max, c’est à dire la capacité maximale d’utilisation d’oxygène à l’effort car le système cardiaque est rarement le facteur limitant dans la performance à haut niveau.

Or, il n’empêche qu’avoir un système cardiaque plus développé peut aider s’il s’agit d’un facteur qui vous limite parce que vous n’avez, par exemple, jamais fait d’activités cardio-vasculaire de manière intensive avant de découvrir le kayak.

Enfin, le maintien d’une position assise légèrement voutée en avant n’arrange en rien les choses à terme. Ce n’est pas pour rien que de nombreux kayakistes de haut niveau finissent par se faire ou plusieurs hernies discales, en plus de la coiffe des rotateurs et particulièrement du muscle sus-épineux à force d’avoir les bras en l’air.

Même si l’activité s’avère peu traumatisante, la répétition à haute dose des mêmes mouvements contribuent à l’usure prématurée de notre dos et de nos épaules. Nous ne sommes que le reflet de nos habitudes.

Ainsi, la PPG en kayak doit servir à se remettre à niveau, c’est à dire compenser les inconvénients et déséquilibres que cause la pratique assidue de l’activité, cela dans un souci de longévité et de performance à terme car celui ou celle qui atteint “son” sommet est celui qui ne se blesse pas.

C’est également une période propice pour travailler sur nos facteurs limitants, ceux qui limitent nos performances.

Par exemple, à travers de tests physiologiques plutôt poussés, je me suis aperçu que mon système respiratoire était limitant, que je n’arrivais pas à l’effort à “emmagasiner” assez d’oxygène ce qui limitait donc ma performance et par la même ma VO2 max.

Sean Seale que j’avais interviewé dans l’épisode 48 des Secrets du Kayak.

Cette période hivernale de la PPG en kayak (de développements de qualités physiques par d’autres activités) est donc idéale pour se remettre en forme de manière globale et travailler ce sur quoi nous n’avons plus le temps d’agir quand les beaux jours arrivent et que l’on préfère être sur l’eau à l’inverse de l’hiver où par -2 degrés, on préfère être au chaud !

2 - Que doit-on faire principalement en PPG en kayak ?

Je n’apprendrais pas aux kayakistes et céistes confirmés que la base de la pyramide pour performer consiste comme le disait Boris Saunier dans son interview à avoir la caisse, c’est à dire un développement aérobie le plus important possible afin de pouvoir supporter de grosses charges d’entraînement intensives par la suite.

Avec l’arrivée de Kersten Neuman en 1996, cela été remis au gout du jour après une période où cela fut oublié au profit d’un travail presque exclusif en kayak.

Pourtant, des pionniers comme Pascal Boucherit et Patrick Lefoulon avaient montré la voie en ayant des capacités aérobies phénoménales par la pratique intensive notamment lors de la préparation physique en kayak de la course à pied.

Le développement des capacités consiste principalement en deux choses :

1 - Une partie générale surtout consacré à la “musculation” du coeur qui doit lui permettre de se remplir plus abondamment et d’expulser par la même plus de sang à chaque contraction

2 - Une partie locale afin d’accroître le nombre de mitochondries et de capillaires au sein des muscles qui participent à l’effort.

Comme le kayak, particulièrement, fait peu intervenir les grosses masses musculaire du corps, il est difficile de développer la partie générale par sa seule utilisation.

C’est pourquoi le développement de “l’aérobie générale” est un passage obligé en PPG en kayak à partir d’activité faisant intervenir le bas du corps comme la course à pied, le vélo (qui nécessite souvent 2 fois plus de temps pour les mêmes adaptations cardiaques que la course à pied), le rameur… ce qui aura également le mérite de réduire la sur-utilisation des muscles et articulaires du haut du corps.

Augmenter son VO2 max est un facteur de performance, sans être le seul.

Le développement du système respiratoire et notamment l’amélioration de la coordination des muscles impliqués dans la respiration me semble également primordiale dans une optique de développement de la base de la pyramide.

Car si l’on est capable d’inspirer suffisamment d’air à l’effort, on aura beau avoir une capacité inspiratoire élevé au repos, celle-ci ne servira pas et surtout réduira l’apport d’oxygène à nos muscles ce qui stoppera l’effort plus rapidement que prévu.

C’est comme si, en développant son coeur, on musclait son moteur mais sans développement des muscles inspiratoires, l’essence n’arriverait pas jusqu’au moteur pour se transmettre ensuite aux roues (nos muscles).

C’est en ce sens que l’utilisation de la natation peut être très intéressante.

On peut aussi utiliser des appareils comme le Breathe Way Better dont je reviendrais en détail dans un futur article.

La partie locale du développement aérobie qu’on pourrait appeler la partie cardio-musculaire est quelque chose qui peut se développer également lors de la phase de PPG en kayak au travers d’exercice de musculation en endurance de force, c’est à dire avec des charges légères, de moins de 50% par rapport à son maxi et un nombre de répétitions élevées (supérieurs à 20 répétitions).

A ce sujet, je vois souvent des circuits trainings utilisés pour développer cette endurance de force mais cela a peu de sens car on y inclut un travail global ce qui réduit fortement les adaptations périphériques que l’on recherche ; A vouloir tout faire en même temps, on ne fait rien de bien.

Je pense que durant cette période “hors saison”, c’est le moment idéale pour mettre l’accent dessus puisque c’est un travail qui serait redondant en pleine saison avec le volume de travail réalisé en kayak et en canoe, notamment avec les séances d’ EB1+, puissance aérobie (EB2) et d’intensités plus élevées.

Ce que l’on souhaite réellement faire durant cette partie de l’année, c’est accroitre son potentiel global, agrandir les fondations que l’on a.

C’est pourquoi il est important d’identifier ses manques pour ne pas rester forcément sur les bases que je viens de citer.

Si vous manquez de force, cela est le moment idéal pour prendre de la force.

Si vous avez du mal à finir vos courses, cela peut être la période parfaite pour travailler votre fond de train en utilisation une planification inverse (J’y reviendrais dans un prochain article).

La préparation physique générale en kayak doit vraiment vous servir en développant votre socle afin de pouvoir l’exploiter par la suite.

Compenser les déséquilibres musculaires de l’activité durant cette période afin de réduire son risque de blessure me semble également obligatoire mais pour être précis, il faut, à mon avis, procéder à une analyse, un bilan détaillé de l’individu via ce que j’appelle l’analyse morpho-anatomique et l’analyse articulaire comme je le fais depuis plus d’une dizaine d’années via ce que j’appelle les “Coaching premium” que je réalise à Annecy dans ma salle “Le SuperPhysique Gym” (Si vous êtes intéressé, n’hésitez pas à me contacter via le lien contact dans le menu du site).

Sans, le renforcement musculaire sera réalisé au pif et ne réduira sans doute pas réellement le risque de blessure, pouvant faire plus de mal que de bien.

C’est l’individualisation qui permet d’exploiter au mieux son potentiel qui peut également se faire via des tests d’efforts physiologiques précis afin de savoir ce dont on manque le plus pour performer, quel est notre facteur limitant principal pour pouvoir travailler dessus durant cette partie de l’année.

Cela peut également être une période propice au travail technique que l’on aura moins le temps de faire lorsque les beaux jours seront présents afin de corriger les défauts que l’on a tous plus ou moins.

La question qui se pose maintenant est : Peut-on tout travailler et développer en même temps ?

3 - Organisation et durée de la préparation physique générale en Kayak

Si l’on regarde de plus près la littérature, la planification par cycle est né dans les pays de l’Est entre les années 1960 et 1970 et était un secret bien gardé pour expliquer les résultats de leurs athlètes.

Avec le recul, nous savons malheureusement que le vrai secret de ses athlètes étaient surtout le dopage et que le management du volume et de l’intensité des séances étaient au mieux un petit plus.

Il n’y a qu’à voir les records mondiaux réalisés durant cette période, tout sport confondu, pour s’apercevoir que certains tiennent toujours malgré un demi-siècle de passer, en plus des nombreux témoignages d’athlètes de cette époque qui révèlent le vrai secret.

Ils n’empêchent que suite à cette découverte de la planification par cycle, celle-ci a été utilisée avec un certain succès depuis.

Toutefois, le problème est que rien n’indique précisément combien de temps doit durer le cycle.

En Kayak, comme l’expliquait Yann Gudefin dans son interview, l’empirisme, c’est à dire l’expérience sur le terrain semble confirmer que l’utilisation de cycle de 4 semaines à intensité ou volume progressif pour finir par une baisse drastique de celui-ci en quatrième semaines donnent les meilleurs résultats.

C’est ainsi que l’on parle de cycle de développement.

Lorsque l’accent est mis sur l’intensité, ce sont des blocs de 3 semaines qui sont utilisés avec toujours la dernière semaine utilisé comme semaine de récupération active.

Toutefois, cela ne repose sur rien de concret et je pense que personne ou presque n’a essayé de faire autrement (J’exagère volontairement :)) car quand quelque chose fonctionne, pourquoi essayer autrement (C’est une question ouverte ! :))

Cela laisse donc la porte à des cycles plus longs si l’envie vous prenait et c’est, de mon expérience, en tant que préparateur physique et coach en musculation depuis 2006 via mon site https://www.rudycoia.com, plutôt une bonne idée que de prolonger les cycles tant que l’on a pas atteint les objectifs désirés et que l’athlète progresse.

Car j’ai du mal à concevoir que l’on puisse réellement progresser en quelque qualités que ce soit dans un temps si court, réduit à 3-4 semaines.

Joe Friel dans son “Livre du cyclisme” partage qu’il faut 3 ans d’entraînement pour avoir une bonne condition physique.

Alors, il me semble évident que si vous manquez de caisse du point de vue cardio-vasculaire, ce n’est pas en 4 semaines que vous aurez un changement significatif.

De même que si vous manquez de force sous les barres, ce n’est pas en 4 semaines que vous allez prendre 20 kg sur vos maxis ou alors en dégradant votre technique d’exécution, ce qui n’a aucun sens en terme de transfert en bateau par la suite.

C’est pourquoi, une vision a moyen et long terme doit émerger. Elle est la seule garante d’une réelle progression et de la construction d’une base de la pyramidale plus important et donc de l’exploitation plus importante de votre potentiel.

Plus la base est grosse, plus le niveau sera possiblement élevé à terme.

Malheureusement, il est rare de n’avoir qu’un seul “point faible”, un seul facteur limitant et comme vous le savez, il est difficile de tout développer à la fois.

C’est ce que l’on appelle les interférences.

Plusieurs conclusions semblent émerger les concernant :

La première, c’est que moins on a de condition physique, c’est à dire encore une fois de capacités aérobies globales et locales, plus il y a d’interférences, de difficultés de développement de plusieurs qualités physiques à la fois. C’est, entre autre, ce qui explique, que les personnes ayant commencé très tôt la pratique sportive, semblent avoir un coup d’avance en terme de développement général, sans parler de l’apprentissage accéléré d’une nouvelle habileté.

La deuxième, c’est que pour bénéficier de deux séances à but différent dans la journée, il faut laisser au moins 6 heures entre les deux.

La troisième, c’est que la dernière activité de la journée minimise les résultats de la première. L’ordre des séances est donc important en phase de développement.

La quatrième, c’est que plus notre niveau est élevé et plus il est difficile d’aller gratter quelques progrès que ce soit et que courir plusieurs lièvres à la fois semblent difficiles, voir impossible d’où la notion de priorisation.

Ce qui me semble donc important est de mettre en place des valences, c’est à dire des priorités de développements dans chaque cycle sans oublier de maintenir au moins les autres qualités physiques car nous ne sommes que le reflet de nos habitudes.

Encore dernièrement, sur mes forums de musculation SuperPhysique, nous avons eu une question au sujet du déconditionnement d’une personne qui perdait vite de la force lorsqu’elle réalisait des séries de 10 répétitions. Elle avait toutes les difficultés à retrouver ses performances alors déjà réalisés malgré des progrès en séries de 10.

Bien sur, il y a une question d’objectif et c’est pourquoi, comme je le disais, plus haut, il est, d’une part, important de déterminer ses facteurs limitants afin de travailler principalement dessus et d’autre part, de ne pas oublier de maintenir ses acquis sans quoi ils disparaissent comme s’ils n’avaient jamais existés, du moins du point de vu du système nerveux et de l’expression de la force maximale.

Cela signifie que si mon but est d’améliorer ma caisse, mon système cardio-vasculaire de manière générale, alors je dois, à côté, tout faire pour maintenir ma force.

Heureusement, maintenir ses acquis demande peu de travail et d’énergie.

Car je ne peux pas faire de la course à pied 4 à 5 fois par semaine et dans le même temps 4 séances de musculation en mettant l’emphase sur de la force maximale.

Cela ne peut marcher que si l’on a un faible niveau ou un coup de chance de la nature, c’est à dire une génétique exceptionnelle ce qui ne concerne pas la majorité d’entre nous.

Toutefois, il est possible de maintenir sa force maximale et de développer son endurance de force par exemple, c’est à dire d’utiliser des séries de 20 répétitions et plus afin d’améliorer son “système cardio-musculaire”.

Plus je m’investis dans le développement d’une qualité physique, plus il est difficile d’en développer d’autres en même temps.

Le choix des modalités pour améliorer telle ou telle qualité physique revient à son coach et aux préférences de l’athlète.

Quid du vélo pour développer sa “caisse” ?

Actuellement, du moins, de ce que je vois sur les réseaux, la mode est de faire du vélo au détriment de la course à pied. Or, tous les auteurs sont d’accords à ce sujet, le vélo a un impact 2 fois moins important sur le système cardio-vasculaire. Autrement dit, il faut passer 2 fois plus de temps sur la selle pour espérer les mêmes effets qu’en course à pied, sans oublier que l’effort est plus musculaire en vélo qu’en CAP.

Dans ces conditions, que faire si on n’a pas la possibilité de rouler 1h30 à 2 heures par jour en plus des entraînements en bateau, des entraînements de musculation, des séances d’étirements… ? Courir, tout simplement si l’on est en capacité de le faire.

De même, il me semble important de fixer des objectifs de développement car s’il s’agit de courir, de faire du vélo ou de soulever des poids pour soulever des poids, quelque soit la période d’ailleurs, pas seulement qu’en PPG en Kayak, comment savoir que l’on a progressé et développé quoique ce soit même si tous progrès est la résultante de plusieurs facteurs ?

Par exemple, je peux progresser en course à pied sans améliorer ma consommation maximale d’oxygène mais grâce à une meilleure économie de course.

Je peux améliorer mes performances en musculation par une meilleure coordination intra et intermusculaire…

L’idéal serait de réaliser des tests d’efforts afin de mesurer les évolutions en fin de cycle mais cela reste peu accessible via l’aspect financier.

Dans ce cas, il faudra se satisfaire d’objectifs chronométrique ou chiffrables facilement.

Car rien ne sert de courir ou de faire du vélo au doigt mouillé comme aller en salle de musculation au petit bonheur la chance.

En France, nous avons le test 5 km en course à pied qui est assez populaire ce qui me semble être intéressant.

Dans ce cas, améliorer sa condition cardio-vasculaire signifie améliorer son temps sur 5 km avec un objectif que l’on doit se fixer avant d’entamer son cycle de développement afin de planifier des séances qui servent.

Si je veux faire 120 kg au développé couché et que je fais actuellement 110 kg, cela va m’aider à planifier mes séances et à ne pas attendre que les progrès arrivent par enchantement parce que j’ai forcé comme un sagouin mais d’une planification précise.

C’est ce qui explique, notamment, que certains stagnent à des performances assez faibles sans comprendre pourquoi alors qu’ils ont l’impression de s’entraîner et de faire tout ce qu’il faut. Il n’en est malheureusement rien.

Bien que l’absence d’objectif et de planification avec une vision claire puisse fonctionner, il n’en reste pas moins clair qu’en avoir aide grandement à atteindre ses objectifs et à progresser.

La durée des cycles sera donc fortement influencé par votre niveau et le temps que vous souhaitez y consacrer en fonction des dates des compétitions importantes pour vous.

Il y a également l’aspect psychologique à prendre en compte par rapport au fait que notre activité principale est le kayak et que les activités annexes sont faites pour nous permettre de mieux progresser ce qui explique que la PPG en Kayak ne peut durer indéfiniment sans quoi la notion de plaisir s’amenuisera.

En clair, il n’y a de durées optimales universelles pour tous et le modèle de base des pays de l’Est est une fausse explication de leurs anciennes dominations sportives.

4 - Les erreurs à ne pas faire en PPG en kayak

Lorsque l’on fait de la PPG en kayak, on doit s’assurer que l’on ne fait pas des efforts pour rien.

C’est là que la notion de transfert a son importance.

Combien de fois ai-je vu des vidéos d’exercices en musculation avec une technique exécrable ne pouvant amener aucun transfert dans la discipline ?

Ce qui compte n’est pas le poids que l’on soulève mais la façon dont on le soulève. Mieux vaut faire 90 kg proprement que 110 kg n’importe comment, en se contorsionnant dans tous les sens.

La bonne technique d’exécution en fonction de sa morpho-anatomie et de sa mobilité sont des bases essentielles afin de se renforcer et non de se détruire.

Le choix des exercices est également important.

Il s’agit de choisir les exercices en fonction de ce que l’on a besoin de renforcer et de s’astreindre à progresser dessus.

Rien ne sert de multiplier les exercices pour le plaisir de passer le temps (Je reviendrais dans un prochain article sur l’organisation des séances de musculation en préparation physique et la logique qui se cache derrière).

Chaque exercice, chaque effort doit amener un plus sans quoi il est contre-productif en terme d’énergie puisque nos capacités de récupération ne sont pas illimitées.

Une autre erreur que je vois souvent est la course à la prise de masse musculaire.

Comme l’on démontré de nombreux invités dans le podcast, ce qui est compte est avant tout le rapport poids / puissance.

Ce n’est pas le manque de masse musculaire qui est en cause dans la performance mais cela peut être le manque de force par rapport à son poids de corps.

Mieux vaut, pour le même individu, faire 105 kg au développé couché et au tirage planche pour 70 kg de poids de corps que 110 kg sur chaque pour 75 kg de poids de corps.

René Poulsen, athlète danois, au développé couché

La masse musculaire ne doit être qu’un support à l’amélioration des performances, non un but en soi, même si nous sommes tous plus ou moins narcissiques :)

Je parlerais donc de musculation utile.

Parfois, mieux vaut donc moins manger que trop manger dans cette optique de rapport poids / puissance.

Pour continuer sur ce sujet de la musculation, pendant de nombreuses décennies avaient lieu le débat concernant le développement musculaire du bas du corps, autrement dit : Faut-il faire les cuisses ?

A mon humble avis, avoir un niveau de force et de renforcement suffisant dans le bas corps est indispensable dans une optique de réduction des blessures mais pousser son développement n’entraîne que des désavantages vis à vis du rapport dont nous venons de parler.

Je crois aussi beaucoup à la notion de repère concernant l’entraînement, notamment vis à vis des facteurs internes et externes, de ce que l’on produit et de comment le corps le perçoit.

En dehors des objectifs dont nous avons déjà parlé, l’utilisation d’une ceinture cardio-vasculaire afin de s’assurer que nous sommes bien en train de développer ce que l’on souhaite, que l’on est dans la bonne zone est obligatoire.

De même que de noter et de voir ce que l’on produit.

Cela signifie que si je suis à 130 pulsations en “donnée interne”, qu’est ce que je produis en terme de vitesse en “donnée externe” ? A quelle cadence ?

C’est en ce sens que les montres GPS peuvent être utiles avec l’utilisation des applications de suivi de la marque de la montre.

Tenir un cahier d’entraînement est également une obligation à mes yeux afin de pouvoir s’appuyer mentalement sur ce que l’on a fait pour produire la suite.

Car comment savoir que l’on progresse quand la seule donnée que l’on a est la durée de séance et ce qu’on y a fait en terme de durée (EB1, EB2…) ?

C’est pourquoi la tenue d’un carnet ne se discute pas, avec le maximum de détails.

Pour les plus férus du suivi, le calcul de la charge d’entraînement et ses effets est un sujet à creuser notamment avec le TSS, le TRIMP ou encore le suivi du HRV (variabilité cardiaque) avec l’excellente application HRV4TRAINING.

On peut encore aller plus loin avec le Motion Ize ou le Paddle Force fraîchement sorti afin d’analyser son coup de pagaie, ce qui peut être très utile en PPG en Kayak lorsqu’un changement de technique s’envisage.

Mieux vaut laisser le moins de place au hasard, déjà suffisamment présent, quand on souhaite progresser et performer.

5 - Conclusion sur la PPG en Kayak

Pour que la PPG en kayak soit efficace, il convient d’analyser en détail quels sont les facteurs limitants de la performance de l’athlète.

Il ne s’agit pas de proposer le même contenu à tous et toutes sans personnalisation mais bien à personnaliser en fonction des besoins.

Untel aura besoin de développer sa force car il est particulièrement faible par rapport à son poids de corps quand un autre aura besoin de développer son “système aérobie” parce qu’il est déjà très fort quand, encore un autre, aura besoin de travailler son système respiratoire parce qu’à l’effort, il s’asphyxie ce qui limite drastiquement la quantité d’oxygène qu’il pourrait apporter à ses muscles et donc sa performance étant donné que la majorité des efforts en kayak et en canoe de course en ligne sont essentiellement à dominante aérobie.

La généralisation peut suffire jusqu’à un certain point mais c’est véritablement la personnalisation à terme qui vous permettra d’exploiter votre potentiel.

L’utilisation de la fameuse méthode chinoise n’a pas de sens, même si l’aspect sociétale compte dans la réalisation d’une performance.

J’espère vous avoir éclairé sur la PPG en Kayak.

Si vous souhaitez aller plus loin avec mes conseils, je vous invite à suivre ma Formation gratuite à destination des kayakistes et céistes motivés en vous inscrivant ci-dessous.

A très vite,

Rudy